Здоровый сон: его неоцененность и рекомендации

Далеко не все люди, на самом деле, имеют представление о том, какую важную роль играет сон в жизни людей. Многие им пренебрегают, отводя ему 4-5 часов, и предпочитают вместо этого посвятить себя более важным делам. Но можно с уверенностью сказать, что оставшиеся часы (и пусть их будет меньше из-за полноценного сна) будут куда более продуктивными, чем в первом случае. Следует разобраться, почему так происходит.

При недосыпании начинается сбой некоторых процессов в организме: мозг начинает хуже функционировать, труднее сконцентрироваться и держать внимание, подводит и память. Повышается риск возникновения следующих нервных состояний: раздражительности, усталости и рассеянности. Как уже говорилось, человек пытается успеть больше, сокращая свой ночной отдых, но на самом деле успевает меньше, ведь уставшему мозгу нужно больше времени на концентрацию и выполнение поставленных задач.

Было доказано, что сон также влияет на иммунную систему, ведь в это время происходит борьба с инфекциями, нормализуется обмен веществ, идет избавление от молекулярного мусора, а информация из кратковременной памяти переходит в долговременную. Можно сказать, что ремонтируются наши хромосомы. Учеными было замечено, что не высыпавшиеся дети имели большую склонность к заболеваниям различного рода: диабет, депрессия, астма, ожирение.

Любопытный факт, что недосып имеет прямую связь с перееданием. Ася Казанцева, научный журналист, в своих лекциях отметила, что люди, имеющие проблемы со сном, чаще всего страдают от лишнего веса, так как снижается чувствительность к инсулину. При приеме пищи кровь получает сахар и разносит его по всему организму, а к клеткам, в свою очередь, доходят «инсулиновые сигналы». Если сигналов нет, теряется чувствительность к инсулину, а в самых худших случаях это может привести к развитию серьезных заболеваний.

При этом, если мозг не получил свои питательные вещества, он начинает усиливать выброс гормона голода, грелина, повышается аппетит – есть хочется больше.

Недосып возбуждает нервную систему: повышается артериальное давление, сердце пытается как-то с этим справиться, потому начинает увеличивать сокращения, эндокринная система награждает таким гормоном, как кортизол. Растет волнение, появляется стресс.

Важно еще сказать, что дневной сон никогда полностью не заменит ночной. Объясняется это тем, что цикл сна регулируется циркадными ритмами, заложенными в природе человека. Они позволяют подстроиться под двадцати-четырех-часовой режим. В течение дня организм активно растрачивает ресурсы, и сон необходим, что их восстановить. Это особенно касается гормона мелатонина, вырабатывающегося только ночью, и 3-4 часов крайне мало для его компенсации. Со временем недостаток гормона может привести к ранней старости, избыточному весу или даже серьезным онкологическим или сердечно-сосудистым заболеваниям.

Большинство людей также любит перед сном посидеть в гаджетах: завершить какие-то важные дела или просто расслабиться, пролистывая ленту или общаясь с друзьями. Но «любимый» организмом синий экран довольно негативно воздействует на наш мозг, заставляя думать, что за окном день, а не ночь, поэтому повышается уровень беспокойства и подавляется выработка мелатонина. Следовательно, смело можно посоветовать уменьшить яркость телефона, а еще лучше – почитать книгу за 1-2 часа до сна. Это поможет чувствовать себя лучше на следующий день.

Конечно, хороший и здоровый сон не решит всех проблем, однако его недостаток может негативно повлиять на мозговую деятельность и эмоциональное состояние человека. Он нередко является этаким бесплатным лекарством и профилактикой различных заболеваний. Поэтому нужно для себя определить, что по-настоящему важно, и перепрограммировать свою жизнь: отказаться от ночных смен, заменить вечернее препровождение в сети на интересную книжную историю и уделить своему организму 8 часов полноценного сна.

Как помочь организму хорошо отдохнуть?

Чтобы на следующий день прекрасно себя чувствовать, не нужно вырабатывать стратегии и поминутно следить за движущейся стрелкой циферблата. Достаточно знать то, что сон представляет собой циклический процесс, каждый цикл которого содержит в себе фазу медленного и быстрого сна и продолжается в течение 1,5 часа. Если пробудиться по окончании цикла – жизнерадостность и наилучшее состояние организма обеспечены, но пробуждение в его середине оставит ощущение разбитости, усталости и недосыпа, даже если ночной отдых продолжался 8-9 часов.

Самое благоприятное время для путешествия в царство Морфея приходится на период с 22 часов вечера до 2 часов ночи, и связано это с наступлением темного времени суток. При отсутствии солнечного света в организме вырабатывается мелатонин, отвечающий за ночную деятельность человека.

Не последнюю роль играют позы, в которых человек предпочитает спать. Наиболее часто врачи рекомендуют лежать на спине, так как именно в таком положении уменьшаются все нагрузки и выпрямляется позвоночник. Большинство предпочитают спать на боку, что способствует отдыху мышц спины, но пережимаются сосуды и нервы на руках и пальцах, а также увеличивается нагрузка на сердце. Поза на животе считается самой вредной, ведь подобным образом человек не помогает телу отдохнуть, а наоборот напрягается: затрудняется дыхание из-за придавленной грудной клетки, и возрастает нагрузка на мышцы.

Внешние факторы также могут повлиять на качество сна: мягкие одеяло и подушка, хорошо проветренное помещение (большое количество кислорода способствует хорошей работе мозга в ночное время), а также отказ от «плохих» продуктов: кофеиносодержащих напитков и алкоголя, которые возбуждают нервную систему, что не рекомендуется делать перед сном; от тяжелой пищи, которую пищеварительная система будет переваривать всю ночь, и в итоге организм не отдохнет. Идеальным ужином станут низкокалорийные продукты, такие как творог, йогурт, фрукты, яйца или каши.

Здоровый сон станет залогом успеха будущего дня, обеспечит хорошее настроение и подарит бодрость, голова будет ясной, а работа – продуктивной.