Расслабляем тело и разум! 9 дыхательных техник, которые помогут заснуть быстрее

Если вы страдаете бессонницей или каждую ночь подолгу ворочаетесь с боку на бок, пытаясь уснуть, не пугайтесь – вы не одиноки в этой проблеме. Многие люди, живя в ускоренном темпе, испытывают на себе множество факторов, мешающих организму полностью расслабиться перед сном. Проблемы на работе, стресс, эмоциональное перенапряжение, нехватка времени на отдых – все это сказывается на качестве сна. Ускорить процесс засыпания помогут дыхательные упражнения, которые направлены на расслабление всего организма.

У каждого из этих упражнений есть свое преимущество. Найдя дыхательную технику, которая подходит именно вам, вы научитесь расслабляться и засыпать намного быстрее.

Техника дыхания «4-7-8»

Выполняется по такому плану:

• необходимо выдохнуть весь воздух ртом;
• губы сжимаются, и выполняется выдох носом на протяжении четырех секунд;
• досчитав до семи, следует задержать дыхание;
• воздух выдхается через рот на протяжении восьми секунд.

Бахамари праняма

Выполняется так:

• закрыв глаза, сделайте вдох и выдох как можно глубже;
• пальцами прикрываются уши;
• указательные пальцы разместите чуть ниже бровей, средние – с боков вашего носа, безымянные – снизу носа, а мизинцы – около нижней губы;
• немного надавливая на нос, фокусируйтесь на ощущениях около бровей;
• удерживая рот закрытым, воздух медленно выдыхается носом, при этом издается звук «м-м-м».

Упражнение выполните пять раз.

Это искусство дыхания взято у йогов. Оно помогает успокоить дыхание и уменьшить интенсивность сердечных сокращений. Выполняя это упражнение, вы успокоите свой организм и подготовите его ко сну.

«Трехчастное дыхание»

Упражнение выполняется по такому плану:

• закройте глаза, сделайте долгий вдох;
• обратите внимание на ощущения в своем теле;
• медленно выдохните воздух целиком.

Повторяйте это упражнение несколько минут. Затем выдыхайте в два раза медленнее, чем вдыхаете.

Диафрагмальное дыхание

Упражнение выполняется в лежачем положении с согнутыми в коленках ногами.Также эта техника может выполняться сидя:

1. Правая рука должна лежать на груди, левая на животе.
2. Вдыхайте носом очень медленно и интенсивно. Правая рука неподвижна. Левая рука должна подниматься.
3. Поджав губы, медленно выдохните. Левая рука опускается вслед за дыханием.

Эта техника должна научить вас дышать без участия груди. Также это упражнение укрепит вашу диафрагму. Замедленное дыхание снизит потребность организма в кислороде. Организм быстрее расслабиться и вы заснете.

Праняма нади шодхана

Упражнение выполняется сидя, ноги должны быть скрещены:

• ваша левая рука должна лежать на коленке, а большой палец правой руки на кончике носа;
• выдыхается весь воздух, затем свободной рукой прикрывают правую ноздрю;
• выдыхайте свободной ноздрей;
• правая ноздря открывается и через неё выполняют выдох, прикройте при этом левую.

Чередуйте дыхание примерно 5 минут. Закончите упражнение медленным выдохом левой ноздрей.

Дыхание по технике Бутейко

Эта техника поможет устранить нарушения в работе легких и уменьшит недостаток углекислого газа, необходимого организму:

1. Присядьте в своей кровати. Дыхание носом осуществляется в привычном темпе в течение полуминуты.
2. Количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха уменьшается.
3. Закройте нос пальцами. Расслабьтесь, постарайтесь ни о чем не думать. Зажимайте нос, пока не ощутите необходимость снова вздохнуть.
4. Делается глубокий вдох, а затем выдох носом.

Метод Папворта

Выполняя упражнение, сосредоточьтесь на диафрагме, старайтесь вдыхать максимально свободно и естественно. С этой расслабляющей техникой вы станете зевать намного реже.

Для выполнения сядьте в постели прямо:

1. Делайте интенсивные выдохи и вдохи. Досчитайте до четырех при каждом новом вдохе и выдохе. Дышать можно ртом или носом.
2. При выполнении сосредоточитесь на своем животе. Он должен приподниматься и опускаться. Внимательно слушайте звуки своего дыхания.

Капалабхати пранаяма

Выполняется по такому плану:

1. Представьте, что вы нюхаете очень приятный аромат. Дышите очень глубоко носом.
2. Затем сожмите свои губы, представьте, что хотите подуть на что-то.
3. Выдохи через губы вам нужно делать в три раза медленнее, чем вдохи.

Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете сонливость и спокойствие. Дыхание Капалабхати поможет вам устранить одышку, улучшит вентиляцию легких, что избавит вас от переизбытка углекислого газа.

Квадратное дыхание

Полностью сосредоточьтесь на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Сядьте прямо, держите спину ровно. При необходимости можно обеспечить ей поддержку:

1. Сделайте медленный вдох носом, досчитайте до четырех. Необходимо полностью наполнить легкие кислородом.
2. Задерживайте дыхание, считая до 4.
3. Выдыхайте воздух, считая до 4.

Выполняя все эти упражнения, можно значительно улучшить состояние своего здоровья.